Биологические ритмы

В природе все развивается циклично, если присмотреться, можно заметить определенную закономерность во всем. Приливы и отливы, смена времен года, день и ночь – явления, характеризующие их. За общее состояние организма человека отвечают биоритмы, которые запускаются в момент рождения.

Внимание! Временное приспособление всех систем организма к окружающим факторам, способствующее их жизнедеятельности и слаженной работе, называется биологическими ритмами.

Самочувствие и поведение человека меняется от времени суток, смены времен года. Вся жизнь подчинена суточным, месячным и годовым биоритмам. Человек индивидуален, поэтому каждому присущ свой образ жизни, со своим расписанием работы, питания и отдыха. При нарушении биоритмов в результате смены климата или часового пояса организм нуждается в адаптации, которая может длиться до трех дней.

Человек индивидуален, поэтому каждому присущ свой образ жизни, со своим расписанием работы, питания и отдыха

Сверим часы

— Что сейчас самое важное для ученых, занятых хрономедициной? Мы поняли, что именно «тикает» и отмеряет время внутри нас?

— Сегодня огромная часть научных работ посвящена исследованию недавно открытых «генов биоритмов». Именно за эти работы дали Нобелевскую премию американцам Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу, обосновавшим молекулярный механизм биологических ритмов. Они изучали так называемые циркадианные ритмы с точки зрения молекулярных основ. Первое открытие было сделано в 1984-м, и с тех пор ученые постепенно раскрывают все цепочку молекулярных превращений, связанных с работой циркадианных ритмов.

— Так что же мы знаем?

— Нам известно, что есть некий ген PER, который кодирует циркадианные ритмы, он синтезируется в цитоплазме клетки. Долгое время было непонятно, как он из цитоплазмы попадает в ядро. Затем открыли другой ген TIM, который как раз помогает это сделать. Третье открытие связано с белком DBT: он регулирует накопление гена PER в ядре. Если сильно упростить весь механизм, то окажется, что у нас в ядре постепенно накапливается ген PER, а затем он исчезает. Это повторяется в режиме циркадианного ритма. Сегодня огромная часть научных работ посвящена исследованию именно этих генов, очень интересные работы есть и в России.

На самом деле Нобелевская премия стала признанием не только конкретной работы американских коллег, но и усилий всего научного сообщества хронобиологов.

То, что циркадианные ритмы эндогенны, то есть «зашиты» в нас очень глубоко, на генетическом уровне, было известно давно.

А о первостепенном значении их у нас в стране еще в 1970-е говорили академики Николай Агаджанян и Владимир Анисимов, которые описывали изменения на генетическом уровне. А сам термин «хронобиология» ввел мой учитель, знаменитый американский ученый Франц Халберг, который на протяжении 35 лет приезжал в Россию на все конференции по хронобиологии.

— Какой аспект работы генов изучают в России?

— Приведу лишь один пример, президент Геронтологического общества при РАН академик Анисимов изучает гены биоритмов, чтобы продлить полноценную здоровую жизнь. Речь, конечно, не о бессмертии, а о прикладных аспектах. О том, чтобы человек в рамках данного ему свыше срока жизни, умирал от старости, а не от болезней.

— Получается, чтобы дольше жить, биологические часы нужно замедлить? Ведь доказано, что продолжительность жизни увеличивает замедленный обмен веществ, связанный, например, с низкой калорийностью пищи и низкой температурой.

— Вовсе нет. Привычный цикл сна — бодрствования у человека составляет примерно 24 часа, а если он нарушается, это уже патология. Более того, сегодня медики знают, что, например, ускоренный ритм (меньше 20 часов) возникает у человека в условиях стресса, при гипертонической болезни и инфаркте миокарда. Удлиненный циркадианный ритм до 28 часов — тоже вариант патологии. И то и другое называется десинхронозом, состоянием, когда нормальный цикл нарушен.

— Значит, нужно максимально долго поддерживать стабильный ритм сна — бодрствования?

— Да, но мы этого делать не можем, потому что для этого нужно соблюдать целый ряд условий.

Например, есть такая древнерусская, а на самом деле интернациональная поговорка «Где родился, там пригодился». Она совершенно верна с точки зрения биоритмов: человек будет жить максимально долго в привычных ему условиях, там, где он появился на свет.

Естественно, если вокруг нормальная социальная обстановка. Мы знаем много историй о том, как люди приезжают на Крайний Север, живут там 10−15 лет, зарабатывают деньги, а затем переезжают, чтобы построить, наконец, домик на побережье Черного моря. Чаще всего они, к сожалению, успевают построить только фундамент. Потому что человек должен вновь и вновь адаптироваться к новым условиям жизни, а когда переезд происходит в пожилом возрасте, то это очень непросто.

Столько же вреден с точки зрения биоритмов и вахтовый метод работы на обслуживании нефтяных вышек и иных объектов, работа машинистов, операционистов и так далее.

В нашей галерее — 8 причин, почему мы храпим:

Основные группы биоритмов

Условно их делят на ритмы:

  • Высокой частоты. Продолжительность не превышает получаса. К ним относят частоту дыхания, сокращения сердечной мышцы, биотоки мозга, перистальтику кишечника и скорость биохимических реакций.
  • Средней частоты. Продолжительность от получаса до недели. Сюда входят бодрствование и сон, работа и отдых, процесс обмена веществ, показатели давления, температуры тела и крови, частота деления клеток.
  • Низкой частоты. Недельные, сезонные и лунные периоды. Основные биологические процессы – функционирование эндокринной системы и изменение циклов в половой системе.

Выделяют три основных биоритма:

  • физиологический – продолжительность 23 дня;
  • эмоциональный – 28 дней;
  • интеллектуальный – 33 дня.

Все они имеют одну точку отсчета – момент рождения человека.

Виды на которые делятся биологические ритмы

  • Биоритмы бывают различными по времени. Выделяют: многолетние, годовые, месячные, суточные. Примеры, суточное колебание температуры тела – до одного градуса, менструальные циклы у женщин.
  • Биоритмы подразделяются в зависимости от своих функций на экологические, физиологические. Условия окружающей среды изменчивы, к ним нужно адаптироваться, за это отвечают экологические биологически ритмы. Пульс, дыхание, периоды бодрствования на протяжении дня, сна – физиологические биоритмы.
  • Также биоритмы можно поделить на интеллектуальные, эмоциональные, физические.

Периоды биологических ритмов

Еще периоды биологических ритмов:

33 дня – период интеллектуального биоритма. В середине цикла умственные способности усиливаются. Данный цикл связан с памятью, логикой, вниманием, сообразительностью. В большей степени проявляется у людей, занимающихся интеллектуальным трудом.

28 дней – период эмоционального цикла. Данный цикл отвечает за психоэмоциональный фон. Пик активности – середина цикла. Наиболее характерен для коммуникабельных людей, людей творческих процессий.

23 дня – физический цикл. Наиболее характерен для спортсменов. Пик активности – середина цикла.

Классификация биоритмов

Основным критерием для разделения ритмов по группам является их продолжительность. Хронибиологи выделят три типа биологических ритмов человека. Самые длительные называются низкочастотными. Амплитуда таких колебаний в работе организма определяется лунными, сезонными, месячными или недельными промежутками. В качестве примеров процессов, подчиняющихся низкочастотным ритмам, можно выделать работу эндокринной и половой системы.

биоритмы по часам

Ко второй группе относятся среднечастотные ритмы. Они ограничены временным промежутком от 30 минут до 6 дней. По законам таких колебаний работает обменный процесс и процесс деления клеток в организме. Периоды сна и бодрствования также подчиняются этим биоритмам.

Ритмы с высокой частоты длятся менее 30 минут. Они определяются работу кишечника, сердечной мышцы, легких и скорость биохимических реакций.

Кроме названных выше типов, есть еще фиксированные биоритмы. Под ними понимаются ритмы, длительность которых всегда равна 90 минутам. Это, например, эмоциональные колебания, смена фаз сна, периоды концентрации и обостренного внимания.

Особый интерес вызывает тот факт, что биологические циклы могут передаваться по наследству и обуславливаются генетически. Экология также оказывает на них влияние.

Питание


Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, здоровым. Важно соблюдать определенные биоритмы.

Все приемы пищи должны быть в строго определенное время. Таким образом, организму будет легче, можно будет избежать нарушений работы пищеварительного тракта, проблем с ожирением, плохого настроения.

Неправильное, несбалансированное питание плохо сказывается на самочувствие, здоровье человека. Важно не нарушать внутренние биологические ритмы, питаться правильно, вовремя. В противном случае возможно появление различного рода болезней, ухудшение психоэмоционального состояния, апатия, депрессия, упадок сил.

Питьевой режим и питание

Немаловажно соблюдать питьевой режим. Важно пить до двух литров жидкости в день. Чистая вода имеет ряд положительных свойств, которые позитивно влияют на состояние организма. При заболеваниях необходимо обильное питье, вода вымывает бактерии, инфекции из организма, очищает организм.

Определение понятия биоритмы

Биоритмы — сформированная в ходе эволюции модель приспособления, проявляющаяся в виде повторяющихся изменений характера и степени выраженности биохимических и физиологических реакций, характеризующая способность живых существ выживать в периодически изменяющихся условиях среды.

Способность организма изменять процессы жизнедеятельности под влиянием условий внешней среды генетически обусловлена и характерна всем живущим организмам. Она характерна не только отдельным клеткам, но и целым популяциям.

Биологические ритмы организма человека сформировались за миллионы лет эволюции и определяются движением планеты Земля.

Выделяют:

  • годовые циклы — обусловленные движением планеты вокруг Солнца;
  • месячные — зависящие от движения Луны вокруг Земли и их совместным вращением вокруг Солнца;
  • суточные — привязанные к вращению планеты Земля вокруг собственной оси.

Влияние этого ритмического рисунка накладывается на всех обитателей (растения, домашние и дикие животные, многоклеточные и одноклеточные организмы) на нашей удивительной планете. И человек – не исключение. Испокон веков он живет в сложной системе биоритмов, от изменяющихся за несколько секунд молекулярных, происходящих в живой клетке и обеспечивающих процессы энергетического обмена, до длительных годовых, связанных с движением Земли вокруг Солнца.

Способы расчета биоритмов

Если человек знает, как работает его организм, он может с большей эффективностью планировать свою трудовую, учебную и другие виды деятельности. Определить биоритмы здоровья достаточно просто. Результат будет верен для всех хронобиологических типов.

Для расчета точных биологически циклов организма нужно количество дней в году умножить на возраст, за исключением високосных годов. Затем количество високосных лет умножить на 366 дней. Оба получившихся показателя складываются. После этого нужно разделить получившееся число на 23, 28 или 33, в зависимости от того, какой ритм нужно рассчитать.

Как известно, каждое колебание биологического ритма проходит три стадии: фазу низкой энергии, фазу высокой энергии и критические дни. Если нужно узнать физическое состояние, то оно определяется 23-дневным циклом. Первые 11 дней будут днями хорошего самочувствия, большей устойчивости к стрессам, полового влечения. С 12 по 23 дней проявляется повышенная утомляемость, слабость, плохой сон. В этот период нужно больше отдыхать. Дни под номерами 11, 12 и 23 можно считать критическими.

Цикл в 28 дней определяет эмоциональные показатели. В первые 14 дней энергия будет высокой. Это благоприятное время для дружбы, любви и отношений. Человека будут переполнять эмоции, все творческие способности обострятся. Период с 14 по 28 станет временем упадка эмоциональных сил, пассивности, сниженной работоспособности. Критических дней в цикле всего два: 14 и 28. Они характеризуются возникновением конфликтов и снижением иммунитета.

Интеллектуальный цикл длится 33 дня. В первые 16 дней наблюдается способность мыслить ясно и четко, повышенная концентрация, хорошая память и общая умственная активность. В оставшиеся дни цикла реакции замедленны, наступает творческий спад и снижение интереса ко всему. В три критических дня цикла (16, 17, 33) становится крайне трудно сконцентрироваться, появляются ошибки в работе, рассеянность, возраст риск аварий и других происшествий из-за невнимательности.

Для более быстрого расчета можно воспользоваться калькулятором биоритмов человека. В Интернете можно найти много разных ресурсов, где помимо самих приложений для расчета, можно ознакомиться с отзывами реальных людей о них.

Знание биологических ритмов организма может помочь человеку в достижении его целей, гармонизации межличностных отношений и жизни в целом. Также это благоприятно скажется на физиологии и эмоциональном состоянии.

Как предотвратить сбои биоритмов

Один из способов не сбивать биологические ритмы — это здоровый образ жизни, правильное питание в одно и то же время.

Всем известно, что важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться.

Несбалансированное, нерегулярное питание может привести к болезни, ухудшению настроения, снижению работоспособности. Питание должно быть четко в определенные часы, сбалансированным, разнообразным.

  • Регулярные спортивные нагрузки.
    Спорт крайне полезен для здоровья. Он нормализует внутренние процессы организма, нормализует биологические ритмы. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, больше склонны к возникновению различного рода болезней. Даже если у вас уже есть болезнь, спорт не стоит полностью исключать.
    Пример, при болезни суставов необходимо делать специальные упражнения, чтобы улучшить состояние организма.
    С помощью спорта можно добиться больших успехов, хорошего самочувствия, отличного настроения. Кардионагрузки, силовые нагрузки, бег, плаванье, йога помогут быть в тонусе, хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать и будут положительно влиять на биологические ритмы.
    Женщины и кардионагрузка
  • Избежание стрессов.
    Современная жизнь имеет динамичный темп. Каждый день мы сталкиваемся с новыми задачами, ищем пути их разрешения. Возникают стрессовые ситуации. Они могут быть как на работе, так и в семейной жизни. Реакцией организма на стресс может быть повышенная раздражительность, агрессия, нарушение режима сна. Может возникнуть бессонница. Это крайне негативно сказывается на работу всех внутренних систем. Силы организма истощаются. В данном случае необходимо обратиться к специалисту. Чтобы не было проблем со здоровьем, чтобы было хорошее самочувствие, необходимо избегать стрессов. Можно грамотно оптимизировать свою жизнь, правильно её улучшить, убрать стрессовые факторы. Перестать ходить на нелюбимую работу, сменить вид деятельности. Необходимо избавиться от источника стресса, тогда удастся наладить собственные биологические ритмы. Если избавится от проблемы не удается, можно изменить свою реакцию, отношение. Попробуйте найти внутренний баланс, думайте позитивно. Ведь вы не в силах изменить то, что вам неподвластно. Ищите во всем плюсы.
    Женщина в стрессе
  • Правильный режим сна, бодрствования.
    Подбор работы с учетом личных биоритмов. После бурного дня, полного яркими впечатлениями, необходимо восстанавливать силы, спать. Лучше следовать внутренним биоритмам, ложиться в нужное время, во время вставать. Лучше ложиться спать и вставать в конкретное время. Организм привыкнет к распорядку, станет лучше функционировать и будет хороший сон. Работа в ночные часы может быть опасна для здоровья. Ночью ухудшаются память, внимание, организм нацелен на сон, функции внутренних органов замедляются. Стоит избегать нарушений режима, работы в ночные часы, работать нужно в наиболее продуктивное время, днем.
    Восстановление сил с помощью сна
  • Работа в наиболее активные часы. Такой подход поможет увеличить работоспособность.

Влияние биологических ритмов на сон

Биоритмы крайне важны, они влияют на процессы бодрствования и сна. Предусмотрены генетически. Люди подразделяются на три типа.

Типы биологических ритмов

  • «Совы» — любят поздно ложиться спать, при этом тяжело рано вставать. Основной пик активности приходится на вечерние, ночные часы.
  • «Жаворонки» — любят рано вставать, при этом рано ложатся спать. Наиболее трудоспособны в первой половине дня.
  • «Голуби» — по-разному ложатся спать, по-разному просыпаются. Наиболее трудоспособны днем, в середине дня.

Каждый человек должен подстраиваться под внутренние биологические ритмы, чтобы организму было наиболее комфортно, это касается сна.

Влияние биоритмов на работоспособность и успеваемость

Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: «совы», «жаворонки» и «голуби». А учёные выделяют целых семь хронотипов, но для удобства они объединены в эти три группы:

Биологические ритмы

  • Ранний хронотип («жаворонки») предпочитают ранний подъём (4-6 утра). Легко просыпаются, наиболее активны и работоспособны по утрам, но быстро утомляются к вечеру, сонливость наступает уже в 20-22 часа. Плохо адаптируются к изменению распорядка дня.
  • Средний хронотип («голуби») пробуждаются с 6 до 8 утра, клевать носом начинают с 22 до 24. Пики активности у них наблюдаются с 10 до 12, и с 16 до 18, а в обеденное время работоспособность падает.
  • Поздний хронотип («совы») просыпаются с 8 до 10 утра, ложатся спать после 24 часов. Наиболее активны в вечернее и ночное время, с утра у них плохая работоспособность.

Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Так, уровень мелатонина у «жаворонков» к вечеру падает, а у «сов», наоборот, находится на пике.

Хронотипы человека

По характеру суточной активности выделяют три типа людей:

  • совы,
  • жаворонки,
  • голуби.

Примечательным является то, что лишь небольшой процент людей являются полностью хронотипичными. Подавляющее большинство представляют переходные формы между «совами» и «голубями» и «голубями» и «жаворонками».

«Люди-совы» обычно ложатся спать после полуночи, встают поздно и наиболее активно в вечернее и ночное время. Поведение «жаворонков» противоположно: они рано встают, раньше ложатся спать и более активны в начале дня.

С «голубями» все обстоит интереснее. Они встают позже, чем «жаворонки», но и спать идут ближе к полуночи. Их активность в течение дня более равномерно распределена. Принято считать, что «голуби» являются лишь адаптированной формой. То есть люди, которые живут с таким биологическим ритмом просто подстраиваются под график работы или учебы, в то время как два других хронотипа обладают своими особенностями с рождения.

Резкая смена распорядка дня может вызвать ухудшение самочувствия, неконтролируемые перепады настроения. Бороться с таким состоянием будет крайне сложно, а восстановить нормальный ритм функционирования организма трудно. Поэтому четкий режим дня — это не роскошь, а способ всегда быть в хорошем расположении духа.

Хронотипы и обучение в онлайн-школе

Обучение в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» одинаково комфортно для всех «птичек». И вот почему:

  • Меньшее количество учебных часов, чем в обычной школе. Сравниваем: пятиклассник в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» тратит в неделю 14 часов на вебинары и 5 — на самостоятельные занятия. В обычной школе нагрузка порядка 24-25 часов в неделю. При этом выполнять домашние задания представитель каждого хронотипа может в наиболее продуктивное для себя время, подстраиваясь под свои биологические часы.
  • Больше свободного времени по утрам. Сборы в школу и дорога до неё — это 1,5-2 часа бесценного времени. Именно их не хватает «совам», чтобы выспаться, а «жаворонок» может потратить утренние часы на самостоятельное изучение материала вместо тряски в автобусе или метро. Занятия в «Домашней школе Фоксфорда» начинаются не раньше 10 утра по московскому времени — можно полноценно выспаться, позавтракать и настроиться на учёбу.
  • Возможность сосредоточиться. На онлайн-занятиях школьник находится дома и раздражающие факторы в виде шума назойливых соседей по классу, холода, яркого или, наоборот, тусклого света, которые ещё больше снижают уровень концентрации «сов» по утрам, отсутствуют. Можно создать идеальные условия для учёбы дома и полностью погрузиться в материал.
  • Возможность просмотреть запись занятий. Все онлайн-занятия доступны в записи: «сова», например, может дополнительно посмотреть вечером тему, которая трудно далась утром, а «жаворонок» — освежить знания с утра.
  • Привычка планировать. Большее количество свободного времени и занятия для самостоятельного изучения дают возможность выстраивать жизнь исходя из своих биоритмов. Понимание, как эффективно учиться в школе, используя особенности своего организма, поможет и во взрослой жизни.

Как эффективно применить знания о хронотипах: советы школьникам

Эти рекомендации помогут поддерживать в порядке циркадные ритмы организма и избегать нарушений сна:

  • Подстраивайтесь под солнечный свет. Попробуйте не задёргивать шторы плотно на ночь, чтобы утром солнечный свет помогал организму проснуться и настроить свои биологические часы. А также старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня.
  • Не злоупотребляйте искусственным освещением. Конечно, совсем от него отказаться не получится, но попытайтесь хотя бы свести его к минимуму по вечерам. В книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» Джейк Кнапп, ведущий разработчик Google, рассказывает, как ему помогает засыпать «искусственный закат»: за 1,5-2 часа до отхода ко сну он постепенно уменьшают интенсивность света в доме, а за час до сна прекращает пользоваться гаджетами, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть. Воспользуйтесь этим советом для настройки собственных биочасов.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Привычка отсыпаться до обеда в субботу или воскресенье никак не поможет накопить запас сна на всю неделю, а вот сбить циркадные ритмы в организме может. Вставать в выходные позже можно, но не более, чем на 1,5-2 часа. Это правило поможет сохранить работоспособность на высоком уровне и после выходных.

Знание сильных и слабых сторон своего хронотипа помогает учиться быстрее и эффективнее, повышать работоспособность согласно биологическим часам. Нужно соблюдать лишь несколько правил.

«Жаворонки»

  • Не назначайте встречи, занятия с репетитором, важные события на поздний вечер.
  • При смене режима или часовых поясов давайте себе дополнительные пару часов для восстановления.

«Голуби»

  • Учитывайте кратковременный спад активности днём — можно попробовать дневной сон.
  • Снизьте количество активных событий вечером.

«Совы»

  • Повышайте свой уровень энергии по утрам за счёт питательного завтрака, витаминов, утренней зарядки, пробежки или небольшой прогулки.
  • Изучайте техники запоминания и тренируйте способность концентрироваться, чтобы повысить свои шансы на усвоение нового учебного материала по утрам.
  • Дополнительные занятия или курсы, выполнение творческих работ переносите на ранний вечер.
  • Способствуйте более раннему засыпанию за счёт уменьшения количества искусственного света, отказа от использования гаджетов за час до сна.

И, конечно, строго обязательным для всех «птичек» является 8-9 часовой сон, иначе, вне зависимости от хронотипа, по утрам вы всегда будете несчастной «совой», а по вечерам — измотанным «жаворонком».

Изучите свои привычки, узнайте свои биоритмы и пусть ваш учебный процесс всегда будет интересным и комфортным! До встречи на занятиях!


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

1 Комментарий

  1. Приспособляемость организма, т.е. выработка биоритмов в зависимости от окружающей среды — важный элемент выживаемости как человека(индивидуума), так и в целом популяции. Биоритмы нужно изучать и под них подстраиваться, чтобы наш организм долго работал!

Добавить комментарий